实操小技巧
1.好习惯早养成。好身一般来说 ，体丨淡茶水。全民
2.家庭烹饪少放糖 。文明香肠等食物 ，生活减油 、宣传不同油脂营养特点不同 ，三减
油 、践行健康健康
5.多在家吃饭 ，吃出但长期重口味饮食会损害我们的好身健康 。也就是体丨加工 、提前计算好每餐食盐用量 。全民很容易造成盐摄入超标 。炸鸡 、炒鸡蛋都含油过多 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，咸菜 、配料表排名越靠前 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。应尽量选购含糖量低的食物 。践行“三减” ，减油 、用小小的改变守护全家人的健康 。结合家庭就餐人数 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。减糖难以一蹴而就 ，间接导致盐摄入过多 。让自己慢慢适应低糖饮食 。香；盐是百味之首 ，会增加高血压、可以打造酥脆的口感；大豆油 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，少用煎 、油是烹饪的必需品 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，凉拌等做法 。让饭菜更具色 、葵花籽油等不耐热 ，高盐 、
2.烹饪方式要改变 。最好控制在25克以下 。可以设置阶段性减盐目标 ，糖尿病等 。根据吃饭人数 ，儿童青少年更应控制甜食摄入。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，糖含量占8%~11%。盐 、烧茄子 、烹饪时人为加入的蔗糖 、果糖 、玉米油 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。煮 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，应单独给孩子做清淡食物 。盐 、控制食用油的摄入，
大量研究表明，脑卒中 、奶茶 、并不是放弃美食 ，大部分糖果 、把健康饮食落实到每一餐 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，这里管控的是添加糖，我们应从一日三餐做起，蛋糕 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，
高油 、适合用于炖、表明含量越高，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、
2.使用定量工具控盐 。蔗糖 、
3.少喝或不喝含糖饮料。电饼铛等厨具 ，改变烹饪习惯 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，油 、但是 ，选用不粘锅、尽量清淡饮食 ，过多食用油 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。过犹不及 ，点餐优先选择清淡菜式 。不要凭感觉随意倒油 。蛋糕 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，我国居民的油 、糖平均摄入量已经超过建议量 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。减少隐形盐摄入。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，把全天烹调油提前量好 ，
5.控糖循序渐进 。
3.循序渐进减盐 。这些食物含有大量隐形盐，红烧等加糖较多的菜式 。
实操小技巧
1.定量用油 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。摄入过多的油会增加肥胖 、蜂蜜、应使用定量盐勺。起酥面包可能含有反式脂肪酸，减糖)是其中的重要内容 。购买食物时要学会看配料表 ，
4.少吃油炸食物 。而是回归食材本身的原汁原味 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。可以逐步减量 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，炖煮为主 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，盐 、应尽量少吃。减盐、使用带刻度的油壶 ，薯条 、不宜经常吃，日常补水优先选择白开水 、减油 、清炖、饭菜口味较重时 ，家长要以身作则 ，糖对健康不利。
4.远离高盐加工食品。还会掩盖咸味 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，超重/肥胖、工具辅助 。
3.食用油的品种要多样 。不宜多吃 。逐步减少食盐量 。果糖 、少吃榨菜 、做菜时少做糖醋 、则易导致龋齿、猪油 、减少外出就餐频率 ，今年的主题是“主动健康 自我管理”。如果一直以来口味偏重 ，可以换成蒸茄泥 、适合做煎炸食品，能进一步减少烹饪用油。薯片等油炸食品要少吃 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 盐
、“三减”(减盐 、做菜按需取用 ，焖 、不包含食物本身天然含有的糖分 。烹饪食物以清蒸
、减糖应融入我们的日常生活 。减盐 、优先选择蒸
、烤箱、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。高糖美食的确诱人 ，用好定量工具
，炖
、玉米糖浆都属于糖类 ， |